プロテインの第一人者が教授する。プロテインの正しい飲み方と知識。
あなたは日本で初めてプロテインを考え、安全性を高めてきた人物をご存知ですか？
そのかたは、健康体力研究所顧問で栄養士でもある野沢秀雄氏です。筋トレの相棒であるプロテイン。その国内売上は200億円超えており高いニーズがあります。
すでにトレーニングしているかたも、これからトレーニングしようと考えているかたも、正しい知識と適切な飲み方を知っておくことは大事ですよね。そこで、プロテインを日本で初めて考えた著者に教えてもらいましょう。
【元ネタ本】
プロテインの正しい知識
あなたはプロテインを少し誤解していませんか？
たとえば、スポーツ栄養学からは「スポーツ選手にはプロテインは必要ない」とか言われていますし、「プロテインが筋肉作りを促進させることはない」「ごはんを減らしてプロテインを飲むことはNG」などプロテインに関していろいろな憶測と批判があります。
ですが、それは間違った知識となります。
ーープロテインの誤解
1.アミノ酸はもっとも速く吸収される？
あるスポーツ栄養学の本に、「プロテイン類は3つに分類される。タンパク質が数千〜数万集合した、いわゆるプロテイン。プロテインを小さく大きさにしたペプチド、さらに最初単位にしたアミノ酸の3つであり、もっとも速く吸収されるのはアミノ酸がおすすめ」と書かれているそうです。
しかし、本当は動物実験でも人間を対象にした実験でも、ペプチド状態がもっとも速く胃に吸収されることが分かっています。肝臓を経て、筋肉など必要なタンパク質に作り変えるときにも、ペプチド状態の場合は速く再合成されます。
文字数の関係から結論だけ書いていますが、医学を用いたより詳しい説明で知りたい方は、ぜひ本書を読んでみてください。
2.タンパク質は毎日の食事で十分とれる？
多くのスポーツ栄養学の本では「体重1キロあたり2.4グラムにタンパク質を増やしても体タンパク合成が高まることはない。1日の摂取量は体重1キロあたり2グラムが上限」と書かれています。
しかし、この発言の根拠となる1992年「Tarnopolsky」らが行った実験対象がネズミか人間か不明であり、しかもどれだけの運動量だったかも不明だと著者は語る。「走る泳ぐ」と「筋トレ」は同じ筋肉でも状況によって全く異なります。
この「1日体重1キロあたりタンパク質を2グラムとる」ということは、体重60キロの人なら120グラム必要です。これは「すき焼き2人前」食べないと摂取できない計算。
これでは、脂質や炭水化物の量が多すぎて、体内で脂肪になる心配があり、とても食べきれる量ではないと著者は語ります。
3.筋肉は破壊と再生を繰り返す？
よく「重くて激しいトレーニングをすると、筋線維の一部が断裂し修復しようとして、休養中にタンパク質などの栄養をとって、より太い筋線維が生まれる。この破壊と再生が筋肉を大きくする」そう思っているかたが多いと思いますがこれも誤解。
正しくは「筋線維がギリギリ限界まで引き伸ばされた段階で、栄養素による修復が開始される」というのが真実です。
大きい筋肉を作るには、重たいものを持ち上げるトレーニングよりも、重たいものをゆっくり下ろす動作の方が適しています。それは、筋線維が引っ張られており、アミノ酸やペプチドを要求するからです。
詳しくは本書を読んでくださいね。
4.女性にプロテインは必要ない？
これも誤解となります。プロテインを飲むとゴリゴリのマッチョになってしまうと思っていませんか？
筋肉を大きくする物質は超微量の男性ホルモンです。女性は男性の10分の1しか男性ホルモンは分泌されていません。ですので、女性がゴリゴリマッチョになるのは困難です。
女性は女性ホルモンの作用で脂肪がカラダに蓄積しやすくなっています。とくに、下半身全体、腹部、上腕、背中に脂肪が集まりやすいです。綺麗なプロポーションを作るキーポイントは食事をセーブしながら、プロテインが役立つと著者はアドバイスしています。
食べる全体量を均一に減らした後、スプーン二杯程度のプロテインパウダーを補給する方法が美しいカラダを作り上げます。
ちなみに、ここに男女差はありません。
筋トレを成功させる5原則
あなたは筋トレを成功させる５原則をご存知ですか？
それは、もちろん適切なトレーニング内容とプロテインの摂取です。実は、筋トレすること自体が効果の半分以上だと著者は語ります。人間のカラダは時々刻々と変化します。筋肉に適当な刺激を与え、そのとき栄養が十分にあれば筋肉は必ず成長・発展します。
そこで、筋肉に関する有名なルーの3原則をご紹介します。
ーールーの3原則
1.筋肉は使わなければ衰える（廃用性萎縮）
2.筋肉は適度に使えばどんどん発達する（作業性肥大）
3.筋肉は使いすぎると故障や劣化につながる
合わせて、筋トレに成功する5原則をご紹介します。
ーー筋トレ成功5原則
1.斬新的負荷の原則
最初は軽くてもいい。だんだん強度を高めれば筋肉は大きくなる。
2.継続性の原則
3ヶ月継続して本当に目に見える効果が現れる。カラダの細胞交替の原則からみて、全身に改善効果が出るのは3ヶ月後からである。
3.全面性の原則
部分的に筋肉を発達させるのではなく、上半身・下半身バランスよく鍛える。
4.意識性の原則
何の目的でどの筋肉を鍛えているか、常に意識してトレーニングする。
5.個別性の原則
同じ方法でトレーニングしても個人差が出る。体質が違うから自分にあったトレーニング方法が必要。
ちなみに、プロテインもプラシーボ効果が見込めます。タンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルなどの相乗効果があるプロテインを飲み「これは効くと」と信じて飲むことが成功するポイントです。
プロテインの正しい飲み方
プロテインの正しい飲み方とは？
まず、カラダを大きくしたい人とダイエットしたい人ではプロテインの摂取方法は異なってきます。
ーー筋肉を肥大化させたい人
筋肉を早く大きくしたい人は「ホエイ」と呼ばれるタンパク質が多く含んでいるプロテインが最適です。筋トレ後30分以内に飲み、就寝前にも飲むことをおすすめします。
なお、筋トレは胸、背中、脚の筋肉量が多い部分をメインに鍛えます。重量は徐々に重たくしていき、筋肉をしっかりとバーンアウトさせることが重要です。
ーーダイエット目的の人
ダイエット目的の人はプロテインは基本的に「水」だけで飲んでください。1日三食のうち、肉・魚・卵・チーズなどの量を半分します。その代わりにスプーン一杯のプロテインで十分です。
トレーニングは、軽めの重さで20回以上連続する方法が脂肪燃焼させる効果があります。脂肪がとれやすいの腹部、背中、大腿部（もも）のトレーニングを多めにするとダイエット効果に繋がります。
カラダは正直です。
肥満体型もがっちり体型もすべて普段の食生活の結果です。そして、カラダほど裏切らないものはありません。やったらやっただけ応えてくれるのがカラダです。
昨日の自分は今日の自分ではなく、明日の自分は今日の自分ではない。
そうゆう「おまえはどうなんだよ」そう思った方もいるかもしれませんが、僕はジムに通って3年以上経ちます。ゴリゴリのマッチョではありませんが、外見だけで鍛えているのは分かると思います。
普段ジムでは、縄跳び→2.5キロのランニング→TRX→筋トレ→サウナというメニューを週に1回。あと週に1回、ボクシングと水泳をやっています。
僕は、カラダを自慢するために筋トレしているのではなく、テストステロンを分泌させるために筋トレをしています。ブログ内でも何度か言っていますが、テストステロンは成功者になる必須ホルモンだと科学で判明しています。
そして、マインドも非常に重要です。昨日、素晴らしいツイートを読んだので皆さんに紹介します。「あのとり」のTwitterのフォロワーさんに心配性ワクワク氏がいます。ブロガーであるワクワク氏がこのような素晴らしいツイートをしました！
ツイート内容は、人生を豊かにする本質ではないでしょうか。
まとめ
・プロテインには誤解がたくさんある。
・筋トレを成功させるには5原則が重要。
・プロテインは目的別により飲み方が変わる。
いかがだったでしょうか？
どんなことを始めるにも「正しい知識」を知ることが重要です。素人がプロボクサーに勝てないように基本がとても大切です。プロテインの間違った情報に流されることなく、素晴らしい筋肉ライフを送って頂ければと思います。
なお本書は最高でした！読む価値あります。
